令和8年1月　栄養教室

1月は「脂質異常症とビタミン」をテーマに開催しました！

　脂質異常症とは、血液中のLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪が多い状態、またはHDL(善玉)コレステロールが少ない状態をいいます。

　脂質異常症は自覚症状がないため気付きにくく、放置すると動脈硬化を引き起こし、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こします。

　脂質異常症の予防や改善のためには食生活の見直しが大切で、糖質や脂質の摂りすぎに気をつける他、ビタミンを積極的に摂取することも効果的です。特にビタミンEやビタミンCは抗酸化作用があり、活性酸素による「酸化」から体を守り、動脈硬化や脂質異常症を防ぎます。

　※活性酸素・・・体の中の酸素が変化して、細胞を傷つける力を持つようになったもの。活性酸素によって悪玉コレステロールが酸化されると、悪玉コレステロールが血管の壁に入り込みやすくなり、血管が傷つき、動脈硬化が進む。

ビタミンE・・・体内の脂質の酸化を防ぐ力が強い。LDL（悪玉）コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の進行を抑える。

　　　　　　　　　【多く含む食品】かぼちゃ・ブロッコリーなどの緑黄色野菜、アーモンドなどのナッツ類、大豆製品、なたね油などの植物油　など

ビタミンC・・・活性酸素を除去し、ビタミンEの働きを助ける。

　　　　　　　　　【多く含む食品】イチゴ・パイナップル・みかんなどの果物類、ブロッコリー・ピーマン・ほうれん草などの野菜類、じゃがいも　など

ビタミンの効果的なとり方

ビタミンE

　　1.　油と一緒にとると、吸収率がアップ！

　　　　脂に溶けやすい脂溶性ビタミンであるため、油で炒めたり、サラダのドレッシングにオリーブオイルを取り入れるなどすると、効率的に摂取することができます。

　　2.　ナッツ類がオススメ

　　　　少ない量でしっかりとれるため、毎日の習慣にしやすいです。購入する時は、無塩のものやノンフライの素焼きのものをを選ぶと良いです。

　　　　ただし、脂質を多く含むため食べすぎに注意が必要で、多くても20粒程度までにしましょう。

ビタミンC

　　　1.　こまめに分けて摂取する

　　　　水に溶ける水溶性ビタミンであるため、体に溜めておけず、一度に大量にとっても余分な分は尿として排出されてしまいます。そのため、朝・昼・夜と数回に分けて摂取すると効果的です。

　　　2.　生のまま食べるか加熱時間を短くする

　　　　　熱に弱いため、効率よく摂取するには生のまま食べたり加熱時間を短くするのが良いです。また、水に溶けやすいため、加熱するなら、茹でたり煮たりよりも、水を使わない電子レンジ調理がオススメです。

　　　　　また、じゃがいもはでんぷんに守られていて、加熱してもビタミンCが壊れにくいという特徴があります。熱には強いですが水には溶けやすいため、茹でても皮ごとか丸ごと入れて、短時間で茹でるのが良いです。

　◎ビタミンEとビタミンCを一緒に摂取するとさらに効果的

　　ビタミンCは、酸化されて弱ったビタミンEを元の状態に戻して抗酸化作用を復活させ、再利用できるようにする働きがあります。その相乗効果で抗酸化力がアップし、長持ちするようになります。そのため、ビタミンEを多く含む食品とビタミンCを多く含む食品を単品でとるのではなく、一緒に摂取するように心がけましょう。