4月は「高血圧予防のための基礎知識」をテーマに開催しました！

　血圧は、収縮期血圧と拡張期血圧に分けられます。

• 収縮期血圧(最高血圧、上の血圧)：心臓が収縮して血液を全身に送り出すときの圧力
• 拡張期血圧(最低血圧、下の血圧)：心臓が膨らんで全身を回ってきた血液が戻ってくるときの圧力

　高血圧とは、血管に強い圧力がかかりすぎている状態のことをいいます。

　

適切な血圧の数値

• 診察室血圧　130/80mmHg未満　※病院等にて緊張した状態で測定する血圧
• 家庭血圧　125/75mmHg未満　※自宅にてリラックスした状態で測定する血圧

 

～高血圧の基準値～

• 診察室血圧　140/90mmHg以上
• 家庭血圧　135/85mmHg以上

　⇒当てはまる方は、改善が必要です。

 

高血圧はなぜいけない？

　高血圧は自覚症状がないため放置しがちになります。そのため、気付かないうちに血管がボロボロになり、ある日突然、命に関わる重大な病気を引き起こす危険があります。

　血管に強い圧力がかかり続けると、血管が傷ついたり、血管の壁が厚く硬くなり「動脈硬化」を引き起こします。すると、血管が破れて血栓ができ、血液の流れが悪くなったり血管が詰まり、狭心症や心筋梗塞などの心臓病、脳梗塞などを引き起こす恐れがあります。

　そのため、高血圧を放置せず、早期に改善することが大切です。

 

高血圧の主な原因

　主な原因には、遺伝、塩分の過剰摂取、肥満、運動不足、喫煙、多量飲酒、ストレスなどがあります。

　

～血管を傷つけていませんか？生活習慣セルフチェック～

　□　濃い味付けのものが好き

　□　野菜や果物はほとんど食べない

　□　お酒をたくさん飲む機会が週4回以上ある（たくさんの目安：ビールなら1L以上、日本酒なら2合以上、焼酎なら原液200ml以上）

　□　炒め物や揚げ物、肉の脂身など、脂っぽい食べ物が好き

　□　ラーメンなど汁もののスープは全部飲む

　□　運動不足だと感じる

　□　たばこを吸う

　□　ストレスが溜まりやすい

　□　太っている（BMI 25以上）

　⇒チェックがついた項目は、見直しが必要な習慣です。

 

高血圧を予防するためのポイント『3つの柱』

① 食事の工夫　～塩分を減らしておいしく！～

　・「あとひと口」の汁物をガマン

　　　ラーメンやうどんのつゆを飲み干さないだけで、大幅に減塩できます。

　・「かける」より「つける」

　　　醤油やソースは直接ドバッとかけず、小皿に出してちょんと付ける。

　・旬の味、だしの香りを味方に

　　　酢、レモン、ハーブ、かつお節を使うと、薄味でも満足感アップ！

　・野菜をプラスワン

　　野菜に含まれるカリウムが、体の中から余分な塩分を排出してくれます。

 

② 運動の習慣　～体を適度に動かす～

　・「やや早歩き」がちょうどいい

　　　息が切れない程度、笑顔で会話ができるくらいの速さで歩きましょう。

　・まずは1日＋10分から

　　　「よし運動するぞ！」と意気込まなくても、階段を使ったり、遠くの駐車場に停めるだけでOK。

　・家事の合間にストレッチ

　　　テレビを見ながら、体を伸ばすだけでも血の巡りが良くなります。

 

③ 生活のコツ　～心と体をリラックス～

　・お風呂は「ぬるめ」でゆったり

　　　熱すぎるお湯は血管に刺激を与えます。40度くらいの湯船でリラックス。

　・禁煙を心がける

　　　タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、即座に血圧を上げます。

　・お酒は「ほどほど」に

　　　体へのご褒美として、休肝日(お酒を飲まない日)を作ってあげましょう。

　　　1日の適正量⇒男性：ビール(5%)ならロング缶1本(500ml)、日本酒(15%)なら1合(180ml)。女性：男性の半量

 

　栄養教室の様子

　  

★4月メニュー★

　

• 主食：もち麦ごはん
• 主菜：カレイの野菜甘酢あんかけ
• 副菜①：じゃがいもとアスパラガスのにんにく炒め
• 副菜②：かぶとカイワレ大根の和風サラダ
• デザート：バナナとくるみのきな粉あえ