11月は「脂質」をテーマに開催しました！

　脂質は、たんぱく質、炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つで、体を動かすために必要なエネルギー源です。

　主に私たちの体の細胞を包む細胞膜をつくったり、体温を維持したり、肌を保護したりなどの大切な働きをしています。

　しかし、脂質をとりすぎると中性脂肪として体に蓄えられ、肥満の原因となり、動脈硬化の進行や心筋梗塞などの危険も高まります。逆に少なすぎると、寒さに弱くなったり、免疫力やホルモンの分泌が低下するなど、体の機能が上手く働かなくなります。そのため、とりすぎにも少なすぎにも注意が必要です。また、量だけでなく脂質の種類を考えて食事をすることも大切です。

 

【積極的に摂取したい脂質】

　オメガ3脂肪酸：脳の働きの活性化や血液中の中性脂肪の低下、高血圧予防などの効果が期待できます。(例)えごま油、アマニ油、青魚、貝類、くるみ　など

【とりすぎに注意したい脂質】

　飽和脂肪酸：体のエネルギー源となりますが、常温で固まる性質があるためとりすぎると血液がドロドロに。(例)ラード、バター、肉などの動物性の脂質、インスタントラーメン、スナック菓子、ドーナツ　など

　

脂質を上手にとるための食事のポイント

• 加工食品やお菓子は数日おきに食べる

　揚げ物、炒め物、ベーコンやウインナーなどの加工食品、菓子パン、スナック菓子、甘いスイーツやドリンク、ファストフードなどを毎日のように食べている場合は、回数や量を減らしましょう。例えば3日に1回にする、連続して同じものを食べないなどの工夫をしましょう。

 

• 乳製品が好きな人は、低脂質な製品を上手く活用する

　生クリーム、ホイップクリーム、牛乳などの乳製品を毎日たくさん食べている場合は、回数や量を減らしましょう。牛乳なら豆乳やアーモンドミルク、低脂肪タイプのものに代えるなど工夫をしましょう。

 

• ヘルシーな食品でも食べすぎに注意

　鶏肉の多くは脂身付きの牛肉などに比べると脂質もカロリーも控えめですが、その分安心してたくさん食べてしまうと脂質やカロリーのとりすぎにつながるため、食べすぎには注意しましょう。

 

• 食用油やドレッシングなど、食事に使う油をこまめに置き換える

　料理に使う油や、マヨネーズやドレッシングの使いすぎ・かけすぎには注意が必要です。購入する際は、えごま油やアマニ油などのオメガ3脂肪酸を含む油に置き換えたり、ドレッシングはノンオイルのものを使うなどの工夫をしましょう。

 

• 外食が続いたら、野菜や脂質の少ない食材を食べてリセットする

　野菜類やきのこ類、白身魚のほとんどは脂質の少ない食材です。外食が続いて脂質が多めになりそうな時は、自炊の際のメニューを野菜類、きのこ類、白身魚の蒸し料理や鍋物にするなどして調整しましょう。特に、蒸し料理は食材の余分な脂を落とすことができるためオススメの調理法です。

 

栄養教室の様子

　   　

 

★11月メニュー★

　

• 雑穀ご飯
• 鶏ささみのチンジャオロースー
• 白菜と豆腐の中華煮
• にんじんともやしとツナのぽん酢和え
• 柿とりんごのマリネ

 

　材料や作り方はこちらをご覧ください。

　令和7年11月栄養教室メニュー.pdf [ 457 KB pdfファイル]