令和8年3月　栄養教室

3月は「脂質異常症予防～肥満が気になる方向けの食事～」をテーマに開催しました！

　肥満とは、体に体脂肪が過剰に蓄積された状態のことをいいます。私たちの体重や体格(BMI)は、摂取する(食べる)エネルギーと、消費する(使う)エネルギーのバランスによって影響され、消費するエネルギー量よりも摂取するエネルギー量が多い状態が継続すると、体重が増えて肥満になります。

　肥満は高血圧・脂質異常症・高血糖（糖尿病）などを招きやすく、動脈硬化を進行させるメタボリックシンドロームの要因になります。これらは同時に進行し、放っておくと糖尿病が重症化して合併症（神経障害・網膜症・腎症）を起こしたり、脳卒中・狭心症・心筋梗塞を引き起こしたりします。そのため、肥満を予防したり、放置せずに改善することが大切です。

こんな習慣ありませんか？～食習慣チェック～

人と比較して食べる速度が速い
就寝前の2時間以内に夕食をとることが週に3回以上ある
朝・昼・夕の3食以外に間食や甘い飲み物を摂取している
朝食を抜くことが週に3回以上ある
1日の食事時間が決まっていない
食事のバランスを考えて食べていない
食塩を多く含む食品や味付けの濃い料理を毎日食べている
外食、惣菜、市販の弁当を習慣的に食べている

⇒これらの項目はどれも肥満につながる習慣です。できることから食習慣を見直しましょう。

肥満を予防・改善する食事のポイント

1. 夕食は軽めにし、バランスよく食べましょう

　夜は活動量が少ないため、遅い時間の食事や食べすぎはエネルギーとして消費できずに脂肪が体内に蓄積されやすく、肥満の原因に。朝食や昼食と比較して、夕食を食べすぎてしまう傾向がある方は、食生活を改善しましょう。

・一食のなかに主食・主菜・副菜をそろえる献立にして、栄養素を上手に摂りましょう。

・寝る2～3時間前までに食事を済ませましょう。特に22時～2時は脂肪を溜め込みやすい時間帯といわれています。

★どうしても夕食が遅い時間になってしまう方は、空いた時間に軽食をとって遅い時間の食事量を減らしたり、消化に良いもの（雑炊、鶏ささみ肉、白身魚、豆腐など）を食べるなどの工夫を！

・15～20分を目安に、時間をかけてゆっくり食べましょう(食べ始めてから満腹感を感じるまでに15～20分かかるといわれています)。

2. 油を使った料理は控えめにしましょう

　油はエネルギー(カロリー)が高く、脂質が多いため摂り過ぎるとコレステロールや中性脂肪が増加して、脂質異常症につながります。しかし、脂質は体を動かすエネルギー源で必要不可欠な栄養素であるため、油を使った料理や脂質を多く含む食材を全く食べてはいけないという訳ではなく、摂り過ぎないように量や頻度を調整することが大切です。

　また、調理方法を工夫することでエネルギー(カロリー)を抑えることができ、揚げる＞焼く・炒める＞煮る＞蒸す＞茹でるの順に少なくなります。そのため、揚げ物は週に1～2回までにする、調理方法を揚げる・炒めるから蒸す・茹でるに変えてみるなどの工夫をしましょう。

3. 野菜をたっぷり食べましょう！野菜料理は1日5皿が目安

　野菜はビタミン、ミネラルの供給源です。加えて食物繊維を豊富に含むため、低カロリーで満腹感を与えてくれます。野菜の多い料理を積極的に選び、野菜料理は1日5皿を目安に野菜をたっぷり食べましょう。

　★生野菜だけでなく加熱した野菜も取り入れましょう　⇒加熱調理をすると、かさが減ってより食べやすくなります。

　★外食時にも意識して野菜料理を1品プラスしましょう　⇒例)牛丼+ほうれん草のお浸し、カレーライス+サラダ　など