9月は「おいしく食べて高血圧予防」をテーマに開催しました！

　高血圧予防というと、「食塩を減らしましょう」「薄味にしましょう」と言われることが多いと思います。しかし、「薄味にするとおいしくない」「今までの食事を全部変えるのは大変」と思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

　そこで、ただ食塩を減らすことを目指すのではなく、おいしく食べながら、毎日の食事に無理なく取り入れられる工夫を大切にして、食事でできる3つのポイントをご紹介します。

 

毎日の食事でできる『3つのポイント』

　① 食塩をとりすぎないようにしましょう

　　高血圧の予防・管理には、食塩をとりすぎないことが大切です。1日6g未満を目標に、減塩に取り組みましょう。毎日の食事では、次のような工夫がおすすめです。

　　・しょうゆ・ソースは「かける」より「つける」

　　・めん類の汁は残す

　　・汁物は1日1～2杯を目安に

　　・味の濃いおかずを組み合わせすぎない

　　・漬け物や梅干しなど、食塩を多く含む食品は、量や回数を控える

　　・ハム、ソーセージ、練り製品、インスタント食品などは、食塩量を確認する

　　全部を一度に変えるのではなく、まずはできそうなことから一つずつ始めてみましょう。

 

　② 「塩味以外のおいしさ」を活用しましょう

　　食塩を減らしてもおいしく食べられるように、だし、酸味、香り、香辛料、香ばしさなどを上手に活用しましょう。

　　・だし：昆布、かつお節、きのこ　など

　　・酸味：酢、レモン、ゆず　など

　　・香り：しょうが、ねぎ、しそ　など

　　・香辛料：こしょう、七味、カレー粉　など

　　・香ばしさ：焼く、炒る、ごま　など

　　例えば、だしをきかせた料理に酢やレモンを加えたり、魚や野菜を焼いて香ばしさを出したりするのもおすすめです。

　　「塩を減らす」だけでなく「おいしさをプラスする」ことを意識してみましょう。

 

　③ 野菜・果物などをとりましょう

　　野菜や果物などに含まれるカリウムには、体内の塩分(ナトリウム)の排出を促す働きがあります。毎日の食事に、野菜・きのこ・海藻などを取り入れましょう。

　　・みそ汁やスープは、野菜たっぷりの具だくさんにする

　　・いつもの料理に、野菜・きのこ・海藻をプラスする

　　・冷凍野菜やカット野菜も上手に活用する

　　・間食やデザートに、お菓子の代わりに果物を取り入れる

　　※野菜料理も、調味料を使いすぎると食塩が多くなることがあります。味付けは薄めを意識しましょう。

　　※腎臓の病気などでカリウムの摂取制限がある方は、自己判断でカリウムを増やさず、主治医や管理栄養士の指示に従いましょう。

 

　高血圧予防で大切なのは、完璧な食事を目指すことではありません。「しょうゆはかけずにつける」「めん類の汁を残す」「野菜を1品プラスする」など、できそうなことから少しずつ始めてみましょう！

　

栄養教室の様子

　　

★9月メニュー★

　

• もち麦ごはん
• 豚肉ときのこのしょうが蒸し
• かぶと小松菜のごま和え
• さつまいもとねぎの具だくさんみそ汁
• オレンジ寒天ゼリー

 

　材料や作り方はこちらをご覧ください。

　令和8年9月栄養教室メニュー.pdf [ 431 KB pdfファイル]