12月は「食物繊維で生活習慣病予防」をテーマに開催しました！

　食物繊維とは、炭水化物のうち糖質を除いたもので、人の消化酵素によって消化されない成分のことです。食物繊維は水に溶ける水溶性と、水に溶けにくい不溶性の2種類があります。

 

• 水溶性食物繊維

  　＜主な働き＞

　　　・便をやわらかくしたり滑りをよくして、便秘の予防・改善に役立つ

　　　・腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌が増え、腸内環境を整える

　　　・糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える

　　　・体内のコレステロールを吸着して体外に排出し、血中のコレステロール値を下げる　　⇒糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病予防に役立つ

　　＜多く含まれる食材＞

　　　・みかん・りんご・キウイフルーツなどの果物類

　　　・アーモンド・くるみなどのナッツ類

　　　・昆布・わかめ・ひじきなどの海藻類　　など

 

• 不溶性食物繊維

  　＜主な働き＞

　　　・便のかさを増したり腸のぜん動運動を促して、便秘の予防・改善に役立つ

　　　・体内の有害物質を吸着させて便と一緒に体外に排出する　　⇒腸をキレイにして大腸がんのリスクを減らす効果が期待できる

　　＜多く含まれる食材＞

　　　・ごぼう・たけのこ・枝豆などの野菜類

　　　・さつまいも・里芋などの芋類

　　　・しいたけ、しめじ、えのきたけなどのきのこ類

　　　・大豆・インゲン・納豆などの豆類

　　　・玄米　　など

 

食物繊維の摂取目標量(1日あたり)

	男性	女性
18～29歳	20g以上	18g以上
30～49歳	22g以上	18g以上
50～64歳	22g以上	18g以上
65～74歳	21g以上	18g以上
75歳以上	20g以上	18g以上

※日本人の食事摂取基準（2025年版）参照

 

食物繊維上手にとるポイント

• 野菜は加熱して食べやすく！

  煮る・蒸す・レンジで加熱すると、かさが減り、たくさん食べやすくなります。

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• 汁物は具だくさんにする

　みそ汁やスープに野菜やきのこ類をたっぷり入れることで、食物繊維の摂取量がアップします。また、野菜やきのこから旨味も出て、少ない調味料でも満足感が得られ、減塩にもつながります。

 

• ​野菜料理は1日5皿を目安に食べる

　野菜の1日の摂取目標量は350ｇ。両手に一杯のる程度ですが、それを調理すると小鉢5皿分になります。サラダやお浸し、酢の物、煮物などの野菜料理を1食あたり1～2皿、1日あたり5皿を目安に食べましょう。

 

• ​主食に玄米や大麦など食物繊維が豊富な穀類を取り入れる

　主食を玄米にしたり、白米に大麦や押し麦、雑穀などの穀物を混ぜることで、食物繊維の摂取量がアップします。また、全粒粉パンには食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、普段のパンの代わりに食べるのもオススメです。

 

• ​豆類や芋類を1日1回食べるように心がける

　豆類や芋類も食物繊維が豊富です。サラダや温野菜、煮物などにして1日1回取り入れましょう。ただし、芋類は糖質を多く含むためとり過ぎに注意が必要です。

 

• 果物を毎日取り入れる

　果物には食物繊維のほか、ビタミンやミネラルなどを含むため毎日取り入れましょう。ただし、糖質を多く含むためとり過ぎに注意が必要です。

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栄養教室の様子

　　　

 

★12月メニュー★

　

• もち麦ごはん
• 鮭とブロッコリーのフライパン蒸し
• 小松菜と豆のツナマヨサラダ
• 長芋すいとん
• 丸ごとみかんのコンポート

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　材料や作り方はこちらをご覧ください。

　令和7年12月栄養教室メニュー.pdf [ 411 KB pdfファイル]